不要再無(wú)效減肥了 一起看看這個(gè)減肥真相吧
經(jīng)常會(huì)有一些求美者問(wèn)， 我跟著網(wǎng)上的健身博主的健康食譜吃健身餐，老老實(shí)實(shí)低碳低糖。還戴著運(yùn)動(dòng)手表每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，計(jì)算能量缺口。為什么，我就是那么難瘦到自己的理想身形呢？嗯，是時(shí)候跟大家說(shuō)一說(shuō)減肥的真相。
1、“能量缺口”是什么？
我們每天要攝入很多熱量，如三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。同時(shí)又要消耗很多熱量，如一般基礎(chǔ)代謝約占總能量消耗的60%-70%，身體活動(dòng)約占15%-30%，對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)此比重會(huì)增加， 后食物熱效應(yīng)約占10%。所謂能量缺口，就是攝入的能量小于消耗的能量。如果要減脂，能量缺口一般要維持在總熱量的10%-20%。太低了起不到減脂效果，太高了肌肉流失太多。
2、究竟應(yīng)該低碳還是高碳？生酮飲食可取嗎？
低碳和高碳指的就是攝入碳水化合物的多少。低碳飲食即在飲食中嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。比如一些低碳飲食法要求每天碳水?dāng)z入量上限為20g，并至少保持2周。可較快速的減輕體重。
高碳飲食一般指的是低脂高碳飲食，指的是碳水含量占總能量大于50%、脂肪含量25%-30%，適合于維持體重和高能量增肌階段。
生酮飲食，通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白質(zhì)含量適中、脂肪含量高的飲食，旨在模擬了人體饑餓的狀態(tài)，誘導(dǎo)酮體的產(chǎn)生，尿酮水平經(jīng)常被用作飲食依從性的指標(biāo)。生酮飲食是從觀察饑餓能減少癲癇發(fā)作而開(kāi)始的，但目前研究表明對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，生酮飲食的風(fēng)險(xiǎn)大于益處。
無(wú)論在什么情況下，單一和極端的飲食法 好都只在短時(shí)間內(nèi)實(shí)行。這樣的飲食法實(shí)行起來(lái)十分艱苦且令人難以適應(yīng)，通常人們也只能在短期內(nèi)堅(jiān)持，并且長(zhǎng)期實(shí)行可能對(duì)身體產(chǎn)生損害。強(qiáng)烈建議健身入門者和年紀(jì)較大的人在開(kāi)始實(shí)行這種嚴(yán)苛的飲食法前去做一次身體檢査。
3、健身能塑造理想的體型嗎？應(yīng)該做有氧還是無(wú)氧？
有氧運(yùn)動(dòng)，通常指的是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的一種體育鍛煉。也就是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求是相等的，這樣就可以達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。從而在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以讓身體內(nèi)的氧氣能夠充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可以有效的消耗體內(nèi)脂肪，進(jìn)而可以達(dá)到增強(qiáng)和改善心肺功能，此外還可以調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這種運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，鍛煉者的身體新陳代謝往往是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。需要大家注意的是，人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
有氧運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)提供 ，運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群都參與。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由分解血糖提供，供能過(guò)程中不需要氧氣的參與。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，可以起到更好的增肌效果，是我們鍛煉肌肉時(shí)十分好的選擇，固然動(dòng)作難度大，但是效果也比較明顯。而有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作強(qiáng)度較小，但是需求一個(gè)堅(jiān)持的比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，所以可以更好的鍛煉我們的耐力，也可以起到一定的減脂效果。
4、為什么減肥那么容易反彈？
我們從能量守恒的角度來(lái)分析這個(gè)問(wèn)題，如果攝入的能量多，而消耗的能量少，那無(wú)疑會(huì)積累熱量產(chǎn)生脂肪。我們可以通過(guò)各種特殊的飲食方式或者鍛煉方式來(lái)短時(shí)間內(nèi)來(lái)創(chuàng)造能量缺口，但是，歲月悠長(zhǎng)，平衡能量不是一天、一個(gè)月、一年的事情，而是幾十年。如果某段時(shí)間不能堅(jiān)持，能量攝入多余消耗，又由于人類先天基因預(yù)設(shè)要存儲(chǔ)能量的影響，這些能量會(huì)快速轉(zhuǎn)化為脂肪。所以減肥 大的問(wèn)題就是能否長(zhǎng)期堅(jiān)持創(chuàng)造能量缺口，而這個(gè)過(guò)程無(wú)疑是非常痛苦的。此外，大部分人胖的根源在于“脂肪基數(shù)”，我們減肥，是縮小了脂肪細(xì)胞的體積，而不是減少了它們的數(shù)量。所以，一旦停止運(yùn)動(dòng)或者飲食不節(jié)制，你好不容易縮小了的脂肪細(xì)胞，還是會(huì)再次變大的，甚至比原來(lái)更大。所以，減肥容易反彈，就是這個(gè)原因。
5、現(xiàn)在很多人用減肥藥，還用一些控制血糖類的藥物，安全嗎？
因?yàn)殚L(zhǎng)期改變生活方式是痛苦的，所以大家都希望能出現(xiàn)捷徑。 新的一些藥物試驗(yàn)中確實(shí)發(fā)現(xiàn)某些藥物具有短時(shí)間減肥效果，如司美格魯肽注射液，但是在其治療糖尿病過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的額外功效，并沒(méi)有針對(duì)減肥方面有長(zhǎng)期科學(xué)的試驗(yàn)。其說(shuō)明書中標(biāo)明不良反應(yīng)有：惡心、腹瀉、嘔吐，低血糖，急性胰腺炎，糖尿病視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)增加，甲狀腺髓樣癌風(fēng)險(xiǎn)，急性腎損害和過(guò)敏反應(yīng)。
所以。減肥的真相是什么呢？
如果可以長(zhǎng)期堅(jiān)持健康飲食和運(yùn)動(dòng)，那無(wú)疑是很健康并值得推薦的。但如果想“偷懶”和短時(shí)間起效，也許你可以考慮通過(guò)吸脂手術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)身體塑型。
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